Wie in ploegen werkt, werkt niet van ‘nine to five’. Dit heeft vaak gevolgen voor je eet-en levensstijl. Eten op ‘gewone’ regelmatige tijdstippen lukt niet altijd en vaak is het bioritme verstoord. Wie een aantal adviezen in acht neemt, kan mogelijke klachten zoals slaapstoornissen en spijsverteringsproblemen tot een minimum beperken. Wij sommen enkele belangrijke adviezen voor u op.
Geef de voorkeur aan een licht verteerbare voeding
De samenstelling van de voeding is een belangrijk aandachtspunt. Dit is ook zo bij ploegenarbeid en in het bijzonder voor wie ’s nachts werkt. Het spijsverteringsstelsel is ingesteld op onze biologische klok. ’s Avonds gaat het spijsverteringsstelsel trager werken. Logisch want normaal eten we tijdens onze slaap niet en verbruiken we maar weinig energie. Een licht verteerbare voeding krijgt daarom de voorkeur. Voldoende groenten, fruit, volkoren graanproducten en voldoende water staat centraal.
Geef daarnaast de voorkeur aan een voeding met weinig vet. Bijvoorbeeld: gekookte aardappelen in plaats van gefrituurde aardappelbereidingen en mager beleg in plaats van vetrijke salades. Te laat en te vet eten kan eveneens de slaap verstoren. Vermijd ook het gebruik van sterke en pikante kruiden. Wees ook zuinig met pikante sauzen zoals mosterd, tabasco en pickles.
Stel de maaltijden slim en evenwichtig samen
Eet voor het begin van de shift een maaltijd met een voldoende hoge voedingswaarde. De hoofdmaaltijden kunnen worden aangevuld met 2 tot 3 lichte en gezonde tussendoortjes zoals een stuk vers fruit, een portie groenten zoals wortelreepjes of kerstomaatjes, een rijst- of granenkoek. Probeer het gebruik van suiker- en/of vetrijke tussendoortjes te vermijden.
Eet zoveel mogelijk volgens een vast maaltijdpatroon
Regelmaat in de voeding is belangrijk. Een vast maaltijdpatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden (waarvan 1 warme maaltijd) en 2 tot maximum 3 tussendoortjes. Probeer in de mate van het mogelijke de maaltijdmomenten evenwichtig over de dag (en nacht) te verdelen.
Drink voldoende water
Water verdient de absolute voorkeur. Ter variatie kunnen koffie of thee maar hou er rekening mee dat deze dranken cafeïne aanbrengen. Probeer het gebruik ervan te beperken tot maximum 3 koppen per dag. Opgelet, cola en chocolade bevatten ook cafeïne. Ter afwisseling kan bijvoorbeeld ook soep gedronken worden. Fruitsap en frisdranken bevatten heel wat suiker. Gebruik ze daarom slechts met mate. Alcohol is sowieso af te raden.
Ga je meteen na je shift slapen? Drink dan niet te veel meer voor het slapengaan of op het einde van de shift. En drink de laatste uren zeker geen koffie of andere cafeïne-houdende dranken meer.
Aanvullende adviezen
– Probeer voldoende maal’tijd’ te nemen en te eten in een rustige omgeving.
– Beweeg 30 minuten per dag met een matige intensiteit. Eventueel gespreid over 3
keer 10 minuten.
– Rook niet.
FitbeesBlog 
Plaats een reactie